В гармонии с собой: как преодолеть эмоциональное выгорание
-
Работа больше не радует и идти на нее нет ни сил, ни желания. Причина такой перемены может быть не только в обычной усталости или смене профессиональных интересов. Равнодушие и даже неприязнь к своей должности зачастую являются симптомами эмоционального выгорания. В последнее время этот психологический термин используют все чаще, но всегда ли он уместно звучит? Объясняем, в чем особенности эмоционального выгорания и как с ним бороться.
Кто в зоне риска эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание – это неблагоприятное состояние человека, возникающее из-за хронического профессионального стресса. Когда люди ощущают неприятные эмоции на работе на протяжении долгого времени и постепенно перестают их контролировать, возникает ментальное и физическое истощение организма. Из-за этого человек теряет работоспособность и удовлетворение от того, чем занимается.
Изначально термин «эмоциональное выгорание» применяли только к социономическим профессиям. Такой вид деятельности предполагает постоянную работу с людьми и особую ответственность перед ними, например, медицинскую или образовательную. Взаимодействие с коллегами и подопечными, конфликты и недопонимания при общении – причина лишней эмоциональной нагрузки. Нередко она трансформируется в эмоциональное выгорание.
«Эмоциональное выгорание связано с социальным взаимодействием, общением с другими людьми, это первопричина. Может ли оно возникнуть у профессий, которые мало общаются? С моей точки зрения, маловероятно. В этом случае все-таки происходит размывание термина. Если нагрузка очень велика, но мы мало коммуницируем, то скорее много переживаем и устаем, а это иное. Здесь надо говорить не про эмоциональное выгорание, а про другой тип состояния», – объяснила кандидат психологических наук, старший научный сотрудник кафедры психологии труда и инженерной психологии МГУ им. Ломоносова Анастасия Качина.
Однако некоторые специалисты считают, что синдром эмоционального выгорания возможен для более широкого круга профессий. «На любой работе из-за конфликтных ситуаций в коллективе, рваного графика и других причин человек может столкнуться с высоким уровнем напряжения и стресса, необходимостью преодолевать его, испытывать последствия от этого состояния в виде эмоционального выгорания», – поделилась кандидат психологических наук, доцент НИУ «Высшая школа экономики» Ирина Макарова.
Тем не менее, несмотря на разночтения в использовании термина, многие сталкиваются с основным проявлением эмоционального выгорания – чрезмерным напряжением и истощением, мешающим полноценно работать и осложняющим повседневную жизнь. Именно поэтому нельзя игнорировать постоянное волнение и гиперусталость в любой профессии.
Звенья цепи выгорания
Психологи не рассматривают эмоциональное выгорание как расстройство и психический диагноз. Но долго терпеть это состояние нельзя, потому что его последствия – высокий риск развития психосоматических заболеваний, снижения работоспособности и даже появления депрессии. Поэтому человеку необходимо бороться с эмоциональным выгоранием. Но как понять, что люди сталкиваются именно с этим синдромом?
По классической модели эмоционального выгорания Кристины Маслач, оно включает три компонента. Первый – эмоциональное истощение: чрезмерная усталость, вялость, нежелание что-либо делать. Причем это состояние в корне отличается от обычного переутомления.
«Есть очень показательный признак, позволяющий отличить эмоциональное истощение от усталости. Если человек просто переутомился, ему помогает отдых. Выходные или отпуск позволяют восстановиться. При истощении такого восстановления не происходит. Даже после полноценного хорошего отдыха к человеку возвращаются те же переживания и симптомы, которые он испытывал до него», – объяснила Ирина Макарова.
Эксперт добавила, что второй компонент – профессиональный цинизм. К примеру, теряется чувство сопереживания к своим подопечным, возможность заботы о них. Например, врач может злиться на больных за их недомогания и недовольство процессом лечения. В этом состоянии человек не способен понять, что окружающие люди не действуют ему назло. В действительности же проблема не в них, а в самом человеке. Но он ищет причины не в себе, а в других: зарплате, начальнике, коллективе. При этом он не доходит до основы своего состояния. Из-за этого перестает сочувствовать другим людям, любить свою профессию и себя в ней.
Другой объект профессионального цинизма – сама работа. У человека может постепенно развиться пренебрежение к ней. Поэтому он опаздывает, некачественно выполняет задачи или избегает их.
Третий показатель эмоционального выгорания – снижение чувства своих достижений, профессиональной компетенции. Человек начинает сомневаться в своих навыках, экспертности, перестает ощущать собственную значимость для коллектива. «Этот компонент называется редукцией личных достижений. Получается, что если у людей выражены все эти три составляющие, то мы можем говорить об эмоциональном выгорании. Иначе у человека развивается другой тип состояния», – подчеркнула Анастасия Качина.
Как вернуть душевное равновесие
Если человек понял, что столкнулся с эмоциональным выгоранием, следующий шаг в избавлении от этого состояния – следование определенным правилам и советам. Они помогут сделать профессиональную жизнь более спокойной, структурированной и гармоничной. Но перед борьбой с эмоциональным выгоранием как цельным проявлением важно определить, что именно беспокоит больше всего.
«Нужно разбирать каждый конкретный случай эмоционального выгорания: преобладает ли у человека упадок сил или все дело в мотивации. Методы выхода из этого состояния отличаются в зависимости от причин его возникновения», – отметила Анастасия Качина из МГУ.
При сильном эмоциональном истощении лучше пересмотреть свое отношение к работе, найти идеальный баланс профессиональной деятельности и личной жизни. Смена не устраивающего вас места работы без избавления от главных источников проблемы поможет только частично. Грамотнее будет попытаться исправить положение, сделав упор на тайм-менеджмент: уменьшить нагрузку или правильно ее распределить. Ведь зачастую причина эмоционального выгорания – неравномерный рабочий график с периодами сильного перенапряжения.
К способам возвращения и усиления профессиональной мотивации относится обучение: повышение квалификации, освоение новых областей знания. Это решение может спасти от рабочей рутины и позволить увидеть как карьерные, так и содержательные горизонты профессионального развития.
Также очень важно иметь в жизни что-то помимо работы, способное дать чувство продуктивности. Чтобы человек мог реализовывать свой потенциал и видеть прогресс, конкретные результаты. Например, можно играть в любительском театре, заниматься живописью или бегать кроссы. Метод очень эффективен потому, что тренирует способность переключаться между разными видами деятельности и отвлекаться от работы. Потеря этой способности – признак скорого появления эмоционального выгорания.
«Когда мы уезжаем в отпуск, то наблюдаем, что наша голова будто бы освобождается. Психологи приводят в этом случае показательный пример. Если у человека на отдыхе спрашивают, кем он работает, и он с трудом начинает вспоминать свою должность, то это прекрасный показатель возможности переключиться, освободиться от рабочей рутины. Тогда эмоциональное выгорание, скорее всего, человеку не грозит. Если же даже в отпуске он продолжает переживать, вникать в рабочий процесс и контролировать действия коллег, то это очень опасный звоночек о том, что человек идет не туда», – поделилась доцент НИУ ВШЭ Ирина Макарова.
Так что стоит с самого начала обращать внимание на изменения эмоционального состояния, связанного с профессиональной деятельностью. Причем специалисты считают, что не допустить прогресс эмоционального выгорания на ранних стадиях – дело рук самого человека.
«Все-таки в сильный хронический стресс уходит не так много людей. В большинстве случаев мы можем справляться с дискомфортом, сами адаптируемся, понимая, что нам нужно. Поэтому мне кажется, что здесь все не так страшно. Когда человек внимателен к себе и обращает внимание на свое психологическое самочувствие, он как раз идет к тому, чтобы предотвратить развитие этого негативного синдрома», – отметила Анастасия Качина.
Регулярно переживая перенапряжение, негативные эмоции и чрезмерную зацикленность на работе, надо помнить о том, к каким последствиям это может привести.